Schnarchen ist ein lästiges Übel. Ist man selbst betroffen, fühlt man sich je nach Intensität des Schnarchens morgens matt und antriebslos, im trockenen Mund verspürt man einen faden Geschmack. Schnarchen Bettnachbar oder Bettnachbarin, ist es mit der ungestörten Nachtruhe schnell vorbei.
In den meisten Fällen ist Schnarchen gesundheitlich unbedenklich. Sind Sie jedoch den ganzen Tag über schläfrig und abgeschlagen oder merken Sie, dass Ihr Nebenan Atemaussetzer hat, ist eine professionelle Schlafanalyse nötig. Gegen das „normale“ Schnarchen lässt sich einiges unternehmen, das sich im Alltag leicht umsetzen lässt. Wir geben Ihnen unsere 7 besten Tipps gegen Schnarchen:
1. Das Gewicht reduzieren
Übergewicht ist eine der häufigsten Ursachen für Schnarchen. Denn Körperfett lagert sich auch im Rachenraum an und kann dort die Atemwege verengen. Wer sich gesund ernährt, Sport treibt und auf sein Gewicht achtet, schnarcht seltener.
2. Leichtes Abendessen
Redensartlich studiert ein voller Bauch nicht gern – und man kann getrost ergänzen: Er mindert auch die Schlafqualität und kann das Schnarchen fördern. Essen Sie abends also etwas Leichtes und gehen Sie nicht mit vollem Magen ins Bett.
3. Auf Nikotin und Alkohol verzichten
Wer zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr trinkt, hilft den Rachenmuskeln, ihre Spannung aufrechtzuerhalten. Nikotinverzicht ist ebenfalls hilfreich, denn rauchen irritiert die Schleimhäute, sie schwellen an und können die Atmung behindern.
4. Nasenatmung verbessern
Wenn wir nicht genügend Luft durch die Nase bekommen, atmen wir durch den Mund, was Schnarchen begünstigt. Schwellen Sie bei Schnupfen die Nasenschleimhäute ab, beispielsweise mit einer Nasendusche. Auch Nasenspreizer und Nasenpflaster, welche die Nasenflügel sanft aufweiten, können die nächtliche Nasenatmung verbessern.
5. Die Lage optimieren
Wer zum Schnarchen neigt, sollte die Rückenlage meiden. Denn in dieser Schlafposition rutscht die Zunge nach hinten und stört den Atemfluss. Schlafen Sie am besten in einer Position, welche die Luftwege freilässt – zum Beispiel seitlich oder in Bauchlage. Beim Halten dieser Positionen hilft ein Schlafrucksack. In dessen Rückenteil ist ein Schaumstoffkeil eingearbeitet, der ein komfortables Schlafen in Rückenlage unmöglich macht.
6. Auf ein gesundes Raumklima achten
Auch Raumtemperatur und Luftfeuchtigkeit tragen zu einem guten Schlaf bei und beeinflussen, ob oder wie stark wir schnarchen. Idealerweise hat das Schlafzimmer eine Raumtemperatur von 18 Grad, eine Luftfeuchtigkeit von 40% bis 60% und ist gut belüftet.
7. Schnarchschiene tragen
Eine der Hauptursachen für das Schnarchen – das Erschlaffen der Zunge und ihr herabsinken in den Rachen – lässt sich beheben, indem die Position des Unterkiefers leicht nach vorne korrigiert wird. Dazu verwendet man eine Schlafschiene oder Anti-Schnarchschiene, fachsprachlich auch Unterkiefer-Protrusionsschiene genannt. Durch die Verlagerung des Unterkiefers werden die Zungenmuskulatur und das Gewebe in Unterkiefer und Rachen unter Spannung gesetzt. Auf diese Weise weiten sich die Atemwege im hinteren Rachenbereich und die Atemluft kann ungehindert ein- und ausströmen.
Schnarchschienen bzw. Protrusionsschienen erhalten Sie bei uns in der Apollonia Praxisklinik. Kommen Sie zu uns nach Düsseldorf und lassen Sie sich unverbindlich beraten.
Mehr über SchnarchschienenHäufig gestellte Fragen zum Thema Schnarchen:
Im Schlaf lässt die Spannkraft (Tonus) der Muskulatur nach, die Zunge erschlafft und sinkt in den Rachenraum. Dadurch verengen sich die oberen Atemwege und die Luftzufuhr wird eingeschränkt. Gaumensegel und Rachenzäpfchen flattern dann bei jedem Atemzug. Weitere Gründe für einfaches Schnarchen können Infektionen der oberen Atemwege oder allergische Reaktionen sein.
Einfaches Schnarchen kann gut mit Verhaltensänderungen wie Gewichtsreduktion oder Alkoholverzicht behandelt werden. Liegt eine Schlafapnoe mit Atemaussetzern vor, sollte unbedingt eine Behandlung erfolgen. Deren Ziel ist es, die Atemwege während des Schlafes offen zu halten, z. B. mit Hilfe einer operativen Entfernung von Gewebe, einer Gebissschiene oder einer speziellen Atemmaske.
Gegen primäres Schnarchen helfen meist schon einfache Verhaltensänderungen wie eine Gewichtsabnahme bei Übergewicht, Alkoholverzicht und das Schlafen auf Bauch oder Seite statt auf dem Rücken. Auch Schnarchschienen können für einen ruhigen Schlaf sorgen, indem sie die Position des Unterkiefers korrigieren. Starkes Schnarchen mit Atemaussetzern (Schlafapnoe) sollte auf jeden Fall ärztlich behandelt werden.
Die weiblichen Hormone sorgen bei jungen Frauen für ein straffes Gewebe. Mit Beginn der Wechseljahre produziert der weibliche Körper weniger Östrogen. Das Gewebe wird schlaffer – das betrifft auch die Muskeln und das Weichteilgewebe entlang der Atemwege. Dadurch kann das Schnarchen einsetzen. Schnarchen durch erschlaffendes Gewebe kann allerdings auch ältere Männer betreffen.